每逢佳节胖三斤?不用慌! 邢台市人民医院营养科教您如何解决节后“负担”

2021-02-22 点击量:113    设置字体大小:      

每逢佳节胖三斤?不用慌!

邢台市人民医院营养科

教您如何解决节后“负担”

    吃!这是咱们中国人过节的第一大事,过年了,亲朋好友欢聚一堂,品尝各自拿手的家常菜;与同学朋友相聚的“胡吃海喝”;朋友圈里也都是亲朋好友们晒出的美食。但无节制地大吃大喝后,您的体重是否有所上升?腰带是否又有了紧绷感?心情是否受到“每逢佳节胖三斤”的影响?不要烦恼,邢台市人民医院营养科帮您解决这节后“负担”。

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     值得指出的是过节短短几天里所增加的体重不一定都是脂肪。其中很大一部分可能是因为在外面吃了很多口味较重(即隐形盐很高)的食物所导致的“水体重 (water weight)” 。
     “水体重”?很多人可能是第一次听到这个概念。说到“水体重”,还要从人的身体结构和人的进化说起。成年人身体的60%是由水组成的(婴儿则高达70%,老年人少一点,50-55%),水对人的生命也至关重要(人可以没有食物3周还能生存,但没有水则只能维持3天)。

人体内的水是通过以下四个主要途径流失的:

1. 排尿,主要起排除身体因为代谢所产生的有害废物的功能,每天约1000ml的水是通过排尿而流失的;

2. 皮肤,即排汗,主要是起散热功能;

3.  呼吸,是帮助肺对吸进的空气进行湿润;

4. 粪便,是帮助顺利的排便。

天热运动时尤其要注意补水正常情况下,现代人每天通过上面四个途径失水约2000-2500ml。一般情况下人从食物中摄入水约为500ml,也即人每天至少需要饮水1500ml-2000ml。为了保证人的水的需要,中国营养学会推荐人每天饮水1500-1700ml。因为水对生命的重要性(例如缺水后人的血压会降低),而人体内又没有一个很大的水箱贮水,人体对体内水的调节就变得至关重要。而肾脏和盐就扮演着这个重要的调节作用。人体内盐分高时,身体为了平衡就会多摄入水以平衡。这个机制有利保证水在体内的平衡,甚至略高于人体的需要。这是为什么吃得太咸几天后,人会饮水增加,体重上升。这也是为什么运动出了很多汗(或呕吐,拉肚子)后不应只是简单补水,而是要补充盐开水。当然如果人体内盐分过多,肾脏也有排除它的功能。可喜的是增加的“水体重”一般可以在采取下面减重第二招几天后就可“减去”。因为盐对人体保水的重要性以及在它进化中的难得,人的本性往往是嗜盐的。但由于现在人很少有流汗的体力劳动,又不知不觉的吃进了很多隐形盐,导致摄入的盐量大大超标(例如中国营养学会推荐每个成人一天小于6g盐,而我国成人一天盐摄入平均达到10.5g,远高于推荐量);摄盐过多也因此成为我国人得高血压的一个主要危险因素。尤其是北方人,摄盐量也严重超标。 

来看下面的节后减体重4招:

“快”!是大家要让节日体重还原的第一招。由于在人类漫长的进化中,食物或能量往往是缺乏的,有了多余的食物把它存起来,在缺乏食物或饥荒时是有利于生存的。因为过去没有冰箱,把多余的食物吃下去,转为脂肪(体重)存起来就成了最为经济有效的方法,这是因为以重量含能量计算,存脂肪(每克9.4千卡)要比存蛋白质(每克4.3千卡)和碳水化合物(每克4.2千卡)都更有效。因为在进化中很少有食物/能量一直稳定供应的机会,所以在存储脂肪这点是只有下限没有上限,且多多益善的。只有下限是指一旦体重或脂肪下降到一定程度,身体会马上采取保护措施,例如基础代谢率下降,饿素上升,饱素下降,让人处于一个少动多吃的状态以应变面临的“饥荒”,育龄女性在脂肪下降到一定程度(11%)时则可能出现停经现象。科学家们(Bennett & Gurin,1982)把这种保护机制叫做Set-point theory,即“定格理论”。之所以对因为过节所增体重采取措施要快,是因为你不能让身体得到“错误”的信号,认为这些增加的新体重是应该保持的体重。

第二招就是尽快恢复到原来的、家庭自制为主的健康饮食上来,即多纤维的全谷物,以鸡蛋和深海鱼为主的蛋白质,丰富的蔬菜和水果,少油少盐,家庭自制很重要,因为这样可以避免外面食物里所看不到的“隐性”的盐、糖、油和添加剂。如上所述,只要去掉隐形盐,多出来的“水体重”很快(一般4-5天)就会被消灭掉(而脂肪体重则可能要4-12周)

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     第三招当然是运动,除了恢复平常的运动习惯,为了减掉这多出来的4-5斤节后体重还需多出点力,有氧运动要在原来运动的基础上加点强度,并有意识的多做些力量锻炼。这是因为,一是力量训练维持的燃烧能量时间要比有氧运动长,二是肌肉体积增大了,人的基础代谢也会增加,消耗能量也会增大。

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     只要按照这三招赶快行动起来,过年这几天额外增加的体重很快会给减回去!
      这第四招就是:如果以上三招都不能使您这几天增长的体重减回去,那就赶快来医院营养科医学营养减重门诊就诊。

咨询电话:15612909898、3286264 

(邢台市人民医院营养科谢长敏供稿)

 


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