每逢佳节胖三斤？不用慌！
邢台市人民医院营养科
教您如何解决节后“负担”
吃！这是咱们中国人过节的第一大事，过年了，亲朋好友欢聚一堂，品尝各自拿手的家常菜；与同学朋友相聚的“胡吃海喝”；朋友圈里也都是亲朋好友们晒出的美食。但无节制地大吃大喝后，您的体重是否有所上升？腰带是否又有了紧绷感？心情是否受到“每逢佳节胖三斤”的影响？不要烦恼，邢台市人民医院营养科帮您解决这节后“负担”。
值得指出的是过节短短几天里所增加的体重不一定都是脂肪。其中很大一部分可能是因为在外面吃了很多口味较重（即隐形盐很高）的食物所导致的“水体重 (water weight)” 。
“水体重”？很多人可能是第一次听到这个概念。说到“水体重”，还要从人的身体结构和人的进化说起。成年人身体的60%是由水组成的（婴儿则高达70%，老年人少一点，50-55%），水对人的生命也至关重要（人可以没有食物3周还能生存，但没有水则只能维持3天）。
人体内的水是通过以下四个主要途径流失的：
1. 排尿，主要起排除身体因为代谢所产生的有害废物的功能，每天约1000ml的水是通过排尿而流失的；
2. 皮肤，即排汗，主要是起散热功能；
3. 呼吸，是帮助肺对吸进的空气进行湿润；
4. 粪便，是帮助顺利的排便。
天热运动时尤其要注意补水正常情况下，现代人每天通过上面四个途径失水约2000-2500ml。一般情况下人从食物中摄入水约为500ml，也即人每天至少需要饮水1500ml-2000ml。为了保证人的水的需要，中国营养学会推荐人每天饮水1500-1700ml。因为水对生命的重要性（例如缺水后人的血压会降低），而人体内又没有一个很大的水箱贮水，人体对体内水的调节就变得至关重要。而肾脏和盐就扮演着这个重要的调节作用。人体内盐分高时，身体为了平衡就会多摄入水以平衡。这个机制有利保证水在体内的平衡，甚至略高于人体的需要。这是为什么吃得太咸几天后，人会饮水增加，体重上升。这也是为什么运动出了很多汗（或呕吐，拉肚子）后不应只是简单补水，而是要补充盐开水。当然如果人体内盐分过多，肾脏也有排除它的功能。可喜的是增加的“水体重”一般可以在采取下面减重第二招几天后就可“减去”。因为盐对人体保水的重要性以及在它进化中的难得，人的本性往往是嗜盐的。但由于现在人很少有流汗的体力劳动，又不知不觉的吃进了很多隐形盐，导致摄入的盐量大大超标（例如中国营养学会推荐每个成人一天小于6g盐，而我国成人一天盐摄入平均达到10.5g，远高于推荐量）；摄盐过多也因此成为我国人得高血压的一个主要危险因素。尤其是北方人，摄盐量也严重超标。
来看下面的节后减体重4招：
“快”！是大家要让节日体重还原的第一招。由于在人类漫长的进化中，食物或能量往往是缺乏的，有了多余的食物把它存起来，在缺乏食物或饥荒时是有利于生存的。因为过去没有冰箱，把多余的食物吃下去，转为脂肪（体重）存起来就成了最为经济有效的方法，这是因为以重量含能量计算，存脂肪（每克9.4千卡）要比存蛋白质（每克4.3千卡）和碳水化合物（每克4.2千卡）都更有效。因为在进化中很少有食物/能量一直稳定供应的机会，所以在存储脂肪这点是只有下限没有上限，且多多益善的。只有下限是指一旦体重或脂肪下降到一定程度，身体会马上采取保护措施，例如基础代谢率下降，饿素上升，饱素下降，让人处于一个少动多吃的状态以应变面临的“饥荒”，育龄女性在脂肪下降到一定程度（11%）时则可能出现停经现象。科学家们（Bennett & Gurin，1982）把这种保护机制叫做Set-point theory，即“定格理论”。之所以对因为过节所增体重采取措施要快，是因为你不能让身体得到“错误”的信号，认为这些增加的新体重是应该保持的体重。
第二招就是尽快恢复到原来的、家庭自制为主的健康饮食上来，即多纤维的全谷物，以鸡蛋和深海鱼为主的蛋白质，丰富的蔬菜和水果，少油少盐，家庭自制很重要，因为这样可以避免外面食物里所看不到的“隐性”的盐、糖、油和添加剂。如上所述，只要去掉隐形盐，多出来的“水体重”很快（一般4-5天）就会被消灭掉（而脂肪体重则可能要4-12周）。
第三招当然是运动，除了恢复平常的运动习惯，为了减掉这多出来的4-5斤节后体重还需多出点力，有氧运动要在原来运动的基础上加点强度，并有意识的多做些力量锻炼。这是因为，一是力量训练维持的燃烧能量时间要比有氧运动长，二是肌肉体积增大了，人的基础代谢也会增加，消耗能量也会增大。
只要按照这三招赶快行动起来，过年这几天额外增加的体重很快会给减回去！
这第四招就是：如果以上三招都不能使您这几天增长的体重减回去，那就赶快来医院营养科医学营养减重门诊就诊。
咨询电话：15612909898、3286264
（邢台市人民医院营养科谢长敏供稿）
